Różnorodność roślin liczy się bardziej niż pojedyncze „superfoods”

Jagody goji, jarmuż czy nasiona chia – czy naprawdę istnieje jedna „najlepsza” roślina?

Jagody goji na odporność, jarmuż jako źródło antyoksydantów, nasiona chia dla kwasów omega-3. O żywności często myślimy właśnie w ten sposób: jeden produkt kojarzymy z jednym składnikiem, a następnie z jedną konkretną korzyścią dla zdrowia.

To bardzo wygodny sposób myślenia. Pomarańcza staje się „witaminą C”, a banan „potasem”. W nauce o żywieniu takie sprowadzanie złożonego produktu do pojedynczych składników określa się mianem redukcjonizmu żywieniowego.

Problem zaczyna się wtedy, gdy na tej podstawie próbujemy wskazać jednego żywieniowego zwycięzcę. Tymczasem żywność jest znacznie bardziej złożona.

Jedna roślina nie zastąpi drugiej

Weźmy brokuł, borówki i siemię lniane. Wszystkie możemy wrzucić do jednego worka z napisem „produkty roślinne”. Tyle że pod względem tego, co rzeczywiście znajduje się w środku, są to zupełnie różne produkty.

Brokuł wyróżnia się zawartością glukozynolanów, borówki zawdzięczają swoją barwę antocyjanom, a siemię lniane jest bogate w lignany. Do tego dochodzą różnice w zawartości i rodzaju błonnika, witamin, składników mineralnych oraz wielu innych związków.

Dr Michael Greger zwraca uwagę na prostą konsekwencję: zdrowe produkty nie są wzajemnie wymienne. Kolejna garść borówek nie wniesie tego samego co porcja ciecierzycy, a dodatkowe jabłko nie zastąpi płatków owsianych.

Różnorodność nie polega więc na tym, żeby znaleźć jedną „wyjątkowo zdrową” roślinę i jeść jej jak najwięcej. Chodzi o to, by korzystać z tego, czym różnią się między sobą.

Dlaczego nasze jelita interesuje to, co jemy?

Jedząc, karmimy nie tylko siebie.

To, czego nasz organizm nie strawi po drodze, dociera do jelita grubego. Tam spotyka ogromną społeczność mikroorganizmów, dla których to, co pojawia się w naszym menu, staje się częścią środowiska, w którym żyją.

I to środowisko potrafi się zmieniać. Mikrobiom jelitowy nie jest stałym zestawem mikroorganizmów, który otrzymujemy raz na całe życie. Emeran Mayer opisuje go jako dynamiczny ekosystem, zdolny do dostosowywania się do zmieniających się warunków. A jednym z czynników, które kształtują go każdego dnia, jest to, co jemy.

Dobrze pokazuje to przykład Hadza – społeczności łowiecko-zbierackiej z Tanzanii. Ich menu nie wygląda tak samo przez cały rok: zmienia się wraz z porami roku i dostępnością pożywienia. Co ciekawe, podobną sezonowość naukowcy zaobserwowali w ich mikrobiocie jelitowej. Niektóre grupy mikroorganizmów w jednym sezonie stawały się niewykrywalne, by później pojawić się ponownie.

Mikrobiom nie funkcjonuje więc w oderwaniu od naszego codziennego życia. Zmienia się wraz z warunkami, jakie mu tworzymy.

W mikrobiomie nie chodzi tylko o to, żeby było „więcej bakterii”

Najprościej byłoby powiedzieć: im więcej różnych mikroorganizmów, tym lepiej.

Rzeczywiście, większa różnorodność mikrobioty wiąże się ze zdrowiem i większą stabilnością ekosystemu jelitowego. Ale to tylko część historii.

Dwie zdrowe osoby mogą mieć zupełnie różne mikrobiomy. Nie istnieje jedna lista bakterii, którą każdy z nas powinien mieć w jelitach. Liczy się nie tylko to, kto tam mieszka, ale też co potrafi robić. Różne mikroorganizmy potrafią wykorzystywać różne składniki i wytwarzać inne związki.

Mayer zwraca uwagę na dwie cechy zdrowego ekosystemu: odporność i zdolność do odbudowy. Mikrobiom powinien radzić sobie ze zmianami, a po zaburzeniu – na przykład wywołanym infekcją – mieć możliwość powrotu do równowagi. Zdrowie mikrobiomu nie oznacza więc utrzymywania go w niezmiennym stanie.

I tu robi się szczególnie ciekawie z punktu widzenia naszego talerza. Skoro różne mikroorganizmy potrafią korzystać z różnych składników, znaczenie ma nie tylko to, ile roślin jemy, ale również jak różnorodne są nasze wybory.

Różne rośliny = różne paliwo dla mikroorganizmów

Powód jest prosty: każda roślina dostarcza do jelit innego zestawu składników.

Dobrym przykładem jest błonnik. Mówimy o nim zwykle tak, jakby był jednym składnikiem: produkt „ma dużo błonnika” albo „ma go mało”. W rzeczywistości pod tą nazwą kryje się wiele związków o różnej budowie i właściwościach. Część z nich dociera do jelita grubego, gdzie może być wykorzystana przez mikroorganizmy.

Błonnik jest przy tym tylko częścią historii. Rośliny dostarczają także polifenoli i wielu innych związków, dlatego owies, fasola, cebula czy borówki nie są dla mikrobiomu tym samym. Każdy z tych produktów wnosi coś innego.

Ale znaczenie ma nie tylko to, co znajduje się w produkcie, ale także jak jest w nim „zapakowane”.

Pomarańcza i wyciśnięty z niej sok pochodzą z tej samej rośliny, a mimo to nasz układ pokarmowy nie dostaje dokładnie tego samego.

W całym owocu składniki pozostają zamknięte w naturalnej strukturze komórek. Wyciskanie soku tę strukturę narusza, a część błonnika pozostaje w miąższu. Podobnie jest ze zbożem. Całe ziarno ma warstwy zewnętrzne, bielmo i zarodek. Mielenie fizycznie je rozdrabnia, a rafinacja dodatkowo usuwa część elementów ziarna, pozbawiając go błonnika, witamin, składników mineralnych i innych związków. W efekcie zmienia się nie tylko skład produktu, ale również to, jak szybko jego składniki są trawione i wchłaniane oraz ile z nich dociera dalej do jelita grubego.

To właśnie nazywamy matrycą żywności – sposób „opakowania” składników wpływa na to, jak są uwalniane i jaka z nich część dotrze dalej przewodem pokarmowym.

Dlaczego to wszystko ma dla nas znaczenie? Bo mikroorganizmy nie tylko wykorzystują to, co do nich dociera – potrafią wytwarzać nowe związki. Co więcej, nie każdy mikroorganizm potrafi wykorzystać to samo. Różnią się wyposażeniem w enzymy, a więc również tym, jakie związki są w stanie rozłożyć. To, co jest dobrym „paliwem” dla jednej grupy, dla innej może być niedostępne.

Tim Spector porównuje mikroorganizmy jelitowe do „fabryk chemicznych”. To całkiem trafny obraz: dostarczamy im surowców, one je przetwarzają, a powstające produkty stają się częścią chemicznego dialogu między mikrobiomem a naszym organizmem.

To właśnie dlatego znaczenie ma nie tylko to, ile roślin jemy, ale także ich różnorodność.

30 roślin tygodniowo – nauka czy kolejna dietetyczna magiczna liczba?

Jednym ze źródeł jej popularności był American Gut Project – duży projekt badawczy poświęcony mikrobiomowi.

Kiedy naukowcy porównali sposób żywienia uczestników z mikroorganizmami obecnymi w ich jelitach, zauważyli ciekawą zależność: osoby jedzące ponad 30 różnych roślin tygodniowo miały bardziej zróżnicowany mikrobiom niż osoby jedzące 10 lub mniej.

Co ciekawe, sama etykieta diety – na przykład „wegańska” czy „wszystkożerna” – mówiła mniej o mikrobiomie niż to, jak wiele różnych roślin uczestnicy jedli w ciągu tygodnia.

Nie oznacza to jednak, że 30 jest magiczną granicą. Badanie pokazało zależność, według której im więcej różnych roślin pojawiało się w diecie uczestników, tym bardziej różnorodny był ich mikrobiom.

Czy można jeść 30 roślin tygodniowo i nadal mieć kiepską dietę?

Można. „Roślinne” nie oznacza automatycznie „zdrowe”.

Wyobraźmy sobie dwa roślinne obiady. Pierwszy to kasza gryczana z ciecierzycą, pieczonym brokułem, tofu i pestkami dyni. W drugim – frytki ziemniaczane, panierowany roślinny zamiennik mięsa i słodzony napój owocowy.

Na papierze obie wersje można określić jako „roślinne”. Z żywieniowego punktu widzenia dzieli je jednak bardzo dużo.

Daniel Lieberman w Fed Up zwraca uwagę, że samo pytanie o etykietę diety – wegańska, wegetariańska czy wszystkożerna – może niewiele powiedzieć o jej jakości. Ważniejsze staje się pytanie: jakie produkty rzeczywiście ją tworzą?

Dobrze pokazują to przywoływane przez niego dane z brytyjskiego badania obejmującego ponad 126 tysięcy osób. Większy udział nieprzetworzonych lub mniej przetworzonych produktów roślinnych wiązał się z niższym ryzykiem śmierci z powodu chorób sercowo-naczyniowych, podczas gdy większy udział wysoko przetworzonych produktów roślinnych – z wyższym ryzykiem.

Innymi słowy, pochodzenie produktu to nie wszystko. Liczy się również jego jakość i stopień przetworzenia.

Zamiast szukać kolejnego „superfood”, policz rośliny na swoim talerzu

W praktyce różnorodność zaczyna się od codziennych wyborów. Nie musimy za każdym razem wymyślać zupełnie nowego posiłku – wystarczy, że nie będzie zawsze oparty na tych samych roślinach.

I właśnie tutaj dobrze sprawdzają się BIO posiłki w słoikach routine.

Na przykład:

• Harira – 18 różnych roślin i 9 g błonnika,
• Boczniaki w sosie śliwkowo-sojowym – 18 roślin i 16,2 g błonnika,
• Czerwone curry z batatem – 16 roślin i 10,4 g błonnika.

To tylko trzy posiłki, a w nich łącznie 37 różnych roślin. Ciecierzyca, soczewica, fasola, batat, papryka, śliwka, imbir, kolendra czy limonka to tylko część z nich. Właśnie dlatego już 2–3 BIO posiłki routine. realnie zwiększają różnorodność roślin w tygodniowym menu.

To jednocześnie okazja, żeby wyjść poza dobrze znany zestaw produktów i odkryć nowe połączenia smakowe – od włoskiej caponaty, przez pilaw z burakiem, po żurek z kimchi czy botwinkę z ciecierzycą.

Ostatecznie nie chodzi o jeden różnorodny talerz, ale o różnorodność budowaną przez cały tydzień. Zamiast jednego „superfood”, poszerzaj swój tygodniowy repertuar roślin i smaków. Zacznij od słoików routine. i każdego tygodnia odkrywaj kolejne rośliny, potrawy i smaki.

Autor

Julia Zawadzka

Ekspert routine.

Opublikowano 1 października 2026